腰肌劳损患者必看：安全运动指南，告别疼痛！(腰肌劳损的锻炼动作有哪些)

腰肌劳损是一种常见的职业病，给患者的生活和工作带来了极大的困扰。为了帮助患者减轻痛苦，恢复健康，以下是一份安全运动指南，希望患者朋友们能够认真阅读，告别疼痛，重拾活力！ 一、了解腰肌劳损 让我们来了解一下腰肌劳损。腰肌劳损是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因长期过度负荷或急性损伤而引起的疼痛、酸胀、麻木等症状。常见于久坐、弯腰、搬运重物、长时间保持同一姿势的人群。 二、安全运动原则 1. 适度运动：运动强度不宜过大，以不感到疼痛为宜。可根据自身情况逐渐增加运动量。 2. 逐步增加：运动过程中，应逐步增加运动时间，避免突然增加运动量导致腰部损伤。 3. 适当休息：运动后要充分休息，让腰部肌肉得到恢复。 4. 正确姿势：运动过程中，保持正确的姿势，避免腰部过度弯曲或扭转。 5. 保暖：运动前后注意保暖，防止腰部受凉。 三、安全运动指南 1. 伸展运动 （1）坐姿伸展：坐在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手交叉放在脚踝处，缓慢向前倾，感受腰部肌肉拉伸。 （2）站姿伸展：站立，双脚与肩同宽，双手高举过头，尽量向后仰，感受腰部肌肉拉伸。 2. 腰部力量训练 （1）平板支撑：俯卧，双脚与肩同宽，双手放在肩膀下方，保持身体挺直，尽量坚持。 （2）桥式运动：仰卧，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，抬起臀部，使身体成桥形，保持一段时间。 3. 腰部柔韧性训练 （1）猫牛式：四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽，吸气时，头部和背部向上拱起；呼气时，头部和背部向下凹陷。 （2）侧弯伸展：站立，双脚与肩同宽，一只手放在腰部，另一只手向上伸展，尽量让腰部向同侧倾斜。 4. 恢复性运动 （1）游泳：游泳是一项全身运动，对腰部负担较小，有助于缓解腰部疼痛。 （2）骑自行车：骑自行车时，保持正确姿势，有助于锻炼腰部肌肉，减轻疼痛。 四、注意事项 1. 运动前做好热身，预防运动损伤。 2. 运动过程中，如感到疼痛，应立即停止运动，避免加重损伤。 3. 运动后，进行适当的放松和拉伸，促进腰部肌肉恢复。 4. 避免长时间保持同一姿势，定时变换体位，减轻腰部负担。 5. 如疼痛症状严重，应及时就医，切勿盲目运动。 通过以上安全运动指南，相信患者朋友们可以更好地进行康复训练，告别疼痛，重拾健康。希望每位患者都能在日常生活中养成良好的生活习惯，预防腰肌劳损的发生。